Sila je pre divocha základom, na ktorom môže stavať čokoľvek, čomu sa chce v živote venovať. Možno raz chce svoju nevestu preniesť cez zradný prah domu. Alebo sa chce vysťahovať zo zlovestného bytu bez toho, aby mu seklo v krížoch. Nech je už tvoj cieľ akýkoľvek, tréning surovej sily ti pomáha každý deň pri každom pohybe, a to je dosť vážny dôvod, aby patrila na prvé miesto divošskej výbavy.
Silové cviky sú intenzívne a krátkodobé, takže sa nemôžeš sťažovať na nedostatok času. Tu máš príklad kvalitného silového tréningu zameraného na ruky a chrbát – 5 sérií po 5 opakovaní s trojminútovými pauzami. 5 opakovaní však nie je číslo, ktoré musíš dosiahnuť, pri trénovaní sily by si sa mal pohybovať medzi 4 až 12 opakovaniami, inak trénuješ vytrvalosť.
Ako na to?
Najskôr si dopraješ kvalitný dynamický strečing (5 až 10 minút). Pri prvej sérii urobíš šesť zhybov a cítiš sa ako superman. Uvedomuješ si však, že najdôležitejšie je pri kalistenike precítenie techniky, takže sa sústredíš na každý kúsok pohybu zdola nahor a späť. Pri vyťahovaní brady nad hrazdu či konár prudko vydýchneš a celé tvoje telo spevníš do jedinej priamky; v tejto pozitívnej fáze prevedieš plný rozsah pohybu s lopatkami v depresii. V najvyššom bode zhybu sa na sekundu zastavíš (aby si nezneužil zotrvačnosť) a potom sa v negatívnej fáze dve alebo tri sekundy kontrolovane spúšťaš nadol s nádychom (ideálne nosom). V najnižšej polohe sa opäť na sekundu zastavíš a cvik opakuješ.
Pri druhej sérii urobíš ledva päť zhybov, pri tretej sérii štvrtého zhybu kopeš nohami a vykrúcaš sa ako ryba na suchu, takže vidíš, že technika zlyháva. Pri štvrtej sérii urobíš z posledných síl tri kvalitné zhyby a pri piatej sa zmôžeš len na dva. Pri poslednom zhybe poslednej série si však predĺžiš negatívnu fázu – spúšťaš sa nadol nie tri sekundy, ale sedem, osem… koľko sa ti podarí. Nasleduje statický strečing – pasívne naťahovanie skrátených svalov po silovom výkone.
Technika je základ!
Všimni si, že som sa pokúsil podrobne opísať správnu techniku zhybu, no v skutočnosti som načrtol možno 35 % z toho, na čo by si mal myslieť, ako by si mal dýchať, v akej polohe by si mal mať lopatky a pod. Zdokonaľovanie zhybu netrvá mesiac, ale aj dva či tri roky tvrdej práce, ak sa naozaj sústredíš na precítenie techniky. Teraz si predstav, že sa pomaly naučíš päť rôznych variácii zhybov s dokonalou formou. Možno tak nedosiahneš nafúknuté svaly kulturistov, no tvoj chrbát a ruky budú ako z ocele vrátane svalov, šliach a kostí prispôsobených záťaži.
A čo tvoja výdrž? Má pre divocha zmysel robiť tridsať zhybov, štyridsať?
Ak je to tvoj cieľ, smelo do toho, no zober do úvahy túto skutočnosť: Ak vidíš atléta robiť zhyby na jednej ruke, znamená to, že má v rukách obrovskú silu a je schopný urobiť za sebou veľa klasických zhybov. Opačne to však nefunguje. Atlét, ktorý zvláda dvadsať či tridsať zhybov v jedinej sérii, sa pri pokuse o zhyb na jednej ruke môže zrútiť k zemi. Keď sa zameriaš na surovú silu, získaš spolu s ňou aj istú vytrvalosť – a pritom ju vôbec nemusíš trénovať. Aj preto je pravidelný silový tréning pre divocha ideálnou voľbou.
Možno ťa zaujíma, akým spôsobom dosahuješ pokrok prostredníctvom progresívneho silového tréningu v rámci jednotlivých variácií cvikov: najprv sa zlepší tvoja technika, potom zvládneš pridať jednu sériu navyše a až na úplný koniec odcvičíš vyšší počet opakovaní v samotných sériách.
Hoci je to už nešťastná tradícia atlétov pri vzájomnom porovnávaní, tvoje sústredenie sa na to, koľko zhybov vieš zacvičiť v jednej sérii, je ako stavanie domu od strechy.
Testovanie tvojej maximálky má zmysel len občas, pre tvoju vlastnú zvedavosť, a je zbytočné skúšať to pri každom silovom tréningu.
